«Может быть катастрофизация – если не сдам экзамены, умру нищей под мостом». Послание всем тем, кто проходит период экзаменов и тестов – вы справитесь

Волноваться во время сдачи экзаменов или тестов – нормально. Но если волнение и стресс приводят к выгоранию – важно обращаться за помощью!

Нам написала молодая девушка о своих искренних ощущениях во время и после сдачи экзаменов. Там мелькали слова «потеряла смысл жизни», «чувствовала себя опустошенной», «состояние сильно ухудшилось», «часто плакала». Этот честный монолог вызвал цепную реакцию: взрослые начали вспоминать свое состояние во время окончания школы, а подростки делились совсем свежими ощущениями. Этот текст –  наше послание всем тем, кто сейчас проходит очень непростой период в жизни – экзамены, сдача тестов, поступление. Вы уже вложили много сил и усилий в подготовку – и вы молодцы. Жизнь после экзаменов есть – просто поверьте. Если чувствуете, что сил больше не осталось – не молчите, поделитесь своими чувствами и страхами с близкими или со специалистом.

Молодые люди из Консультативной группы ЮНИСЕФ поговорили с психологом о том, как снизить уровень стресса в период выпускных экзаменов. И сами честно поделились, что чувствовали в это время.

Делимся отрывком из текста молодой девушки, с которого все началось: «После сдачи экзаменов я потеряла смысл жизни, чувствовала себя опустошённо, так как до них была цель – готовиться к поступлению. После экзаменов моё состояние сильно ухудшилось. Я думала о том, что будет со мной после смерти, часто плакала».

О стрессе и тревожности

– Я больше 20 лет работаю в Центре, дружественном подросткам (ЦДП), и могу сказать, что с каждым годом таких обращений про стресс и тревогу становится больше, – рассказывает Валентина Шукан, психолог и руководитель ЦДП «Доверие». Это хорошо, что подростки прибегают к профессиональной помощи все чаще.

Но нужно разграничивать понятия «стресс» и «тревожность». Стресс можно определить как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией, в нам случае – предстоящими экзаменами, тестированием. А тревожность, в данном сделан личностная, – это индивидуальная психологическая особенность человека, проявляющаяся в склонности переживать сильную тревогу  в ситуациях неопределенной опасности, как реальной, так и мнимой. Тревожные люди сильнее переживают стресс, в том числе и предэкзаменационный. Поэтому важно как можно раньше начинать учиться справляться с тревогой и конструктивно использовать энергию стресса, не давая ей вас сжечь.

«Вы важны, любимы и ценны вне зависимости от результатов тестов и экзаменов. И есть много вариантов построить счастливую жизнь, на которые оценки и баллы никак не влияют». Анна

История Алеси*

*имя девочки по этическим соображениям изменено

– Алеся училась в 9 классе и пришла ко мне с запросом «очень сильно боюсь экзаменов». Спрашиваю: «По 10 бальной шкале страха насколько боишься?» «На 10, а то и больше».

Мы стали разбираться, чего конкретно боится Алеся. Оказалось, что боится ошибаться, боится реакции учителя, боится не справиться с возложенной на неё ответственностью. В этом перечислении ничего нет о предметах, которые нужно сдавать, ничего о багаже знаний по ним. Уточню, что средний балл по предметам достаточно высокий – 8,4.

Чем в такой ситуации может помочь психолог? Во-первых, научить человека не бояться ошибок. Ошибки – наш опыт, наши зоны роста, а не свидетельство глупости. Во-вторых, психолог может научить правильно относиться к реакциям других людей на происходящие события, брать на себя ответственность только за то, за что ты действительно отвечаешь.

«Я рекомендую тебе просто тщательно выучить весь материал и не париться. Поверь, это ДАЛЕКО не последний экзамен в твоей жизни. Будущее составляют множество факторов и испытаний, а на твоём пути их будет ещё предостаточно. Но всё же если я скажу тебе не думать об оранжевых слонах, которые тебя волнуют, то именно о них ты и подумаешь». Глеб

За несколько сессий нам удалось снизить уровень страха и тревоги до 4-5 баллов. Это хороший результат. Как стресс, так и ситуативная тревога (в конкретной ситуации) полезны для нас. Благодаря стрессу в нашем организме повышается уровень адреналина и норадреналина, которые помогают сконцентрироваться,  выполнить поставленные задачи и ощутить радость от того, что испытание пройдено, получен новый опыт.

Кстати, Алеся успешно сдала экзамены и поступила в колледж. Психологические занятия позволили ей приобрести новый опыт, который помог Алесе конструктивно справляться с чувствами и эмоциями в ситуациях стресса. Эти умения помогают людям не только во время экзаменов, но и на протяжении всей жизни.

«Волнение во время экзамена ощущается как работающая сигнализация во время пожара. Поведение меняется, появляются импульсивные действия, которые не осознаются человеком (гиперактивность). Все это влияло на мое поведение, когда человек мог попасться мне под горячую руку и я могла на него прикрикнуть». Анонимное высказывание подростка

 

Как подросток сам может себе помочь?

• Организовать для себя противострессовый режим дня: сон не менее 8 часов в сутки с засыпанием не позже 23.00 плюс сбалансированное питание.
• Выбрать для себя подходящие методики релаксации и использовать их регулярно при подготовке к экзаменам.
• Учиться самоанализу личного стресса: разбирать «по косточкам» свой стресс. Можно обратиться за помощью к психологу, например, на https://www.talk2ok.by.
• На самом экзамене можно дышать, делая удлинение на выдохе, – например, вдохнуть, считая до пяти, и выдохнуть, считая до семи-восьми; пить воду маленькими глотками; при симптомах панической атаки посмотреть вокруг и сконцентрироваться на разных органах чувств – например, найти пять предметов зеленого цвета, четыре разные поверхности, вспомнить три запаха и два вкуса.
• После экзамена стоит устроить небольшое празднование, порадовать себя чем-то приятным.

«Экзамены я воспринимал как этап, который просто нужно пройти: ни как что-то хорошее или плохое. Сейчас это просто приятные воспоминания из-за людей, с которыми я был, и, возможно, приятное ощущение удовлетворения после результатов экзаменов. Со стрессом помогли справиться друзья и подвижные игры: баскетбол, волейбол». Федор

 

На что нужно обращать внимание близким подростка, чтобы разглядеть повышенную тревожность?

Есть триада признаков, заметив которые родители должны срочно обращаться к психотерапевту.

• Во-первых, стойкое снижение настроения (более двух недель). Ребёнок замыкается в себе, становится необщительным.
• Во-вторых, пессимистические мысли.
• В-третьих, сниженная мозговая и двигательная активность, нарушение аппетита, нарушение сна, снижение концентрации внимания.

Если родители заметили у своего ребенка признаки депрессии, эмоциональной нестабильности, рискованного для здоровья поведения (курения, употребление алкоголя), нужно  обратиться за помощью к специалистам.

«В то время я сдавал экзамены 9-го класса. Я знал, что напишу их на отлично, но даже тогда так у меня пересыхало в горле, были мокрые руки и постоянно хотелось грызть ногти. До этого я успел набить руки на множестве олимпиад, но тогда меня нервировала именно большая ответственность за результаты». Глеб

Как могут помочь близкие люди?

• Спросите об этом самого ребёнка. Кто-то попросит погонять по чек-листам подготовки, кто-то – заказать любимую пиццу и дать чуть больше личного пространства. А некоторые захотят обняться и вместе посмотреть серию любимого сериала.
• Не учите ребёнка накануне экзамена, как к нему готовиться. Роль родителя в этот период – чирлидер, иногда – преданный фанат, но не тренер. Будьте рядом, наблюдайте со стороны, предлагайте сделать короткий перерыв на чай, если уверены, что ребёнок переутомляется из-за подготовки.
• Не требуйте идеального результата. Многие школьники и так напуганы и считают, что от балла ЦТ или экзамена зависит вся будущая жизнь. И к этому страху, если родители вечно твердят про 100 баллов, прибавляется ещё один – не оправдать ожиданий.
• Постарайтесь и сами успокоиться и напомните себе, что экзамен, безусловно, важен, но здоровье вашего ребёнка и вас самих — важнее. Дети считывают состояние родителей: трудно сосредоточиться и подготовиться к экзамену психологически и теоретически, пока рядом сильно волнуются значимые взрослые.
• Заметьте, что выдержать давление экзаменов и ЦТ, усердно готовиться к нему год или два, окончить школу – это тоже важные достижения, которые вы видите и признаёте. И напомните, что, как бы ни прошёл экзамен, вы не станете относиться к ребёнку хуже и любить его меньше.

«Обычно перед экзаменами у меня начинает болеть живот, ощущение будто перехватывает дыхание и ты весь сжимаешься в комок. Кажется, “вот сейчас произойдет что-то неизбежное – всё, конец”! Это ощущение одновременно неприятное и захватывающее, все вокруг будто останавливается и обратного пути нет. Мне часто хочется в моменте перед важным экзаменом бросить всё и убежать. Но когда я погружаюсь в процесс, получаю билет или тест в руки, во мне словно тумблер переключается и я очень глубоко погружаюсь в работу, меня захватывает чувство преодоления». Алина

В день экзамена родители могут выбрать разные стратегии поддержки: настроить ребёнка на боевой дух, напомнить о значимости экзамена, успокоить и снять лишнюю тревогу. Оба варианта могут как помочь, так и навредить: это зависит от потребностей конкретного подростка. Кого-то подстёгивает азарт, кто-то нуждается в чуткости и в том, чтобы снизить давление важности происходящего.

Какую бы стратегию не выбрали родители, главное – признать чувства ребёнка, если он волнуется. Рассказать, что тревожиться и бояться в такой ситуации – нормально. Сделав страх понятнее, «узаконив» это чувство, взрослые дают подростку необходимую опору и уверенность: меня слышат, принимают и поддерживают.

«Перед экзаменами иногда возникает ощущение, что это такой супер важный этап, после которого либо все, либо ничего. Может быть катастрофизация – если не сдам, умру нищей под мостом. Или наоборот обесценивание – если не сдам, умру нищей под мостом, ну и что такого». Анна

Фразы вроде «Да чего ты нервничаешь, всё же в порядке» и «Мы сами всю ночь не спали, не знаем, как успокоиться!» стоит записать в стоп-лист. Наигранное спокойствие и попытки доказать, что ЦТ или экзамен ничего не решает, – тоже не лучшие помощники: ребёнок почувствует лицемерие, отдалится и останется один на один со своими переживаниями.

А ещё многим детям важно услышать, что экзамен – это не проверка на любовь: родители будут любить и уважать ребёнка вне зависимости от результата.

Куда можно бесплатно обратиться за помощью психолога?

Помимо платформы talk2ok.by в Беларуси есть и другие возможности получить помощь психолога бесплатно и конфиденциально. По всей стране работают Центры, дружественные подросткам, где также консультируют и родителей. Список всех адресов и контактов Центров по Республике находится на сайте junior.medcenter.by.

Социально-педагогические центры (СПЦ) работают с ситуациями детско-родительских отношений, вопросами проблемного поведения. В СПЦ могут обратиться не только подростки, но и родители.

Получить помощь в кризисной ситуации можно по телефонам: 8-801-100-16-11 (круглосуточная детская телефонная линия) и 8-017-300-2321 (номер в Республиканском центре психологической помощи, где могут помочь в рабочее время в понедельник-четверг с 8:30 до 17:30 и в пятницу с 8:30 до 16:00). Звонки со стационарных телефонов бесплатные.